Løft dit løb med den rette træning på løbebåndet

Snør skoene, træd op på løbebåndet og kom i gang.

På et løbebånd bevæger du dig ikke selv fremad - det er i stedet en motor, der får løbebåndet til at dreje rundt, og du behøver egentlig kun at sætte gang i en løbebevægelse, så du flytter fødderne tilstrækkeligt hurtigt og ikke falder af båndet.

Ja, der er i det hele taget nogle betydelige forskelle på at løbe inden for på et løbebånd og så løbe udenfor. Der er vejret jo en stor faktor. Når du løber udendørs, er der for eksempel en vis luftmodstand, som kan have betydning i modvind. Det oplever du ikke med et løbebånd.

Du behøver heller ikke at kompensere for ujævnheder i underlaget, og på et løbebånd bliver både hastigheden og hældningen nøjagtig, som du selv ønsker.

Omvendt kan det være ret ensformigt at løbe på et løbebånd, og løber man i lang tid, øges skaderisikoen, fordi hvert løbeskridt er stort set identisk. Det gør, at de samme led og muskler bruges til både støddæmpning og til at føre dig frem.

Løbebånd egner sig derfor bedst til kortere og mere intensiv træning såsom intervaltræning, bakkeløb, fartleg eller måske særligt tempotræning, hvor du forventes at holde et højt tempo som forberedelse til et løb.

I vores test af løbebånd hjælper vi dig desuden med at vælge den model, som passer bedst til dig.

Brug intervaller i din træning

Intervaller er en suveræn træningsform! Intervaltræning forbedrer effektivt din kondition og mælkesyreresistens.

Vælger du at køre kortere og mere intensive intervaller, vil du hurtigt få mælkesyre. Mælkesyre er et affaldsprodukt, som dannes, når dine muskler presses så hårdt, at de mangler ilt. Det er ikke farligt, men opleves ofte ubehageligt. Jo mere du træner den form for intervaltræning, desto bedre bliver din krop til at eliminere de affaldsprodukter, og desto hårdere intervaller vil du kunne klare.

Normalt ser man forholdsvis hurtigt en forbedring med intervaltræning.

Eksempler på korte intervaller:

• Varm op 10 minutter i roligt tempo.
• 5 x 1 min i et tempo der er så hurtigt, at du bliver rigtig træt og føler, at du får mælkesyre i slutningen af hvert interval. 30 sekunders hvile mellem hvert interval.
• 2 min hvile.
• 5 x 1 min (på samme måde)
• Afslut med 10 min i meget roligt tempo.

Med lidt træning vil du kunne rykke præstationstærsklen (også kaldet mælkesyretærsklen) fremad, så du kan træne længere tid, inden du mærker det, og på den måde kommer du i bedre og bedre træning for hver gang.

Tærskelintervaller

En anden populær intervalform er tærskelintervaller.

Det går ud på, at du kører lidt længere intervaller med en intensitet, hvor du ligger lige på grænsen af at få for meget mælkesyre. Det er altså en intensitet, hvor der dannes mælkesyre, men ikke så meget, at kroppen ikke kan håndtere den. Som pejlemærke kan man bruge, at intervallerne skal give mælkesyre det sidste minut af hvert interval.

Ved at køre lidt længere intervaller i tilstrækkelig højt tempo stresser man kroppen til at håndtere de dannede affaldsprodukter. Det er en træningsform, som effektivt forbedrer konditionen.

Eksempel på tærskelintervaller:

• Varm op 10 minutter i roligt tempo.
• 5 x 4 min i et tempo hvor du begynder at få mælkesyre det sidste minut af hver omgang på fire minutter, med 90 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Afslut med 10 min i meget roligt tempo.

Bakkeintervaller

Bakkeintervaller er en intervalform, som mange har et had-kærlighedsforhold til. Den her intervaltype er meget effektiv og træner styrken i benene og din mælkesyretolerance.

Bakkeintervaller udnytter tiden meget effektivt, fordi man hurtigt bliver meget træt, så man ikke kan holde til så mange intervaller. Når man laver disse intervaller udendørs, løber man normalt på en stejl bakke i maks. 30 sekunder med cirka lige lang hvileperiode. Intensiteten kombineret med hældningen gør, at musklerne hurtigt bliver trætte og ophober mælkesyre.

En grundregel er, at jo stejlere hældning man løber på, desto kortere bliver aktionstiden.

Bakkeintervaller egner sig rigtig godt til løbebånd, fordi man nemt kan styre hældningen og får den rigtige længde på hviletiden. Når man løber i bakker udendørs, bliver hviletiden ofte styret af, hvor lang tid det tager at gå ned af bakke til udgangspositionen.

Eksempel på bakkeintervaller:

• Varm op 10 minutter i roligt tempo.
• 4 x 90 sekunder på 4 % hældning – hvile 45 sekunder mellem sættene, 4 x 60 sekunder på 3 % hældning – hvile 30 sekunder, 4 x 30 sekunder på 2 % hældning – hvile 15 sekunder. Hvile 90 sekunder mellem hvert sæt.
• Afslut med 10 min i meget roligt tempo.

Fartleg

Fartleg er et træningspas, hvor man skifter mellem forskellige hastigheder og hældninger. Enkelt beskrevet kan man sige, at det er uregelmæssige og uplanlagte intervaller. Det gør løbepasset udfordrende og dejligt varieret.

Til forskel fra andre løbepas er fartlegen bygget på spontanitet, og hvad der er sjovest lige nu. Det kan være et fint supplement til de andre løbepas, og den legende tilgang kan øge motivationen.

Eksempel på løbepas med fartleg:

Her er det humøret, som styrer, hvordan det går, og på et løbebånd er det meget let at variere både hastighed og hældning. Men det kunne se sådan ud:

• Varm op 10 minutter i roligt tempo.
• 20 min varierende intervaller. Vælg "random intervals", hvis båndet har den funktion.
• Afslut med 10 min i meget roligt tempo.

- Go' træning! 🏃‍♂️