Opdateret

Hjemmearbejde... igen? 5 gode råd til at undgå smerter når du arbejder hjemme

Oliver Jensen

Er du sendt hjem igen? Og har din nakke, skuldre og ryg det med at brokke sig efter en dag på hjemmekontoret? Der er nogle ting, som du kan justere på - både før og når kroppen brokker sig, så du kan sikre dig gode dage derhjemme.

Hjemmearbejde... igen? 5 gode råd til at undgå smerter når du arbejder hjemme

Arbejde hjemmefra - sådan gør du

Kaffen er måske tættere på, men bordet kan ikke indstilles i højden og stolen derhjemme er ikke skabt til flere timers siddende arbejde.

... mange af os er tilbage på hjemmekontoret, nu hvor statsministeren igen opfordrer til hjemmearbejde for alle, der kan. Men den specielle tid med improviserede hjemmekontorer og mange timers arbejde hjemmefra kan sætte sig i kroppen.

Landets muskelterapeuter har i hvert fald haft ekstra at se til oven på coronasituationen og flere ugers hjemmearbejde, som vi tog hul på i foråret, og som der igen skrues op for rundt i landet.

Det giver både Dansk Kiropraktor Forening og Danske Fysioterapeuter udtryk for.

- Man får hurtigt en helt anden hverdag, når man arbejder hjemmefra. Måske var man vant til at gå eller cykle til arbejde. Nu sætter man sig bare direkte ved computeren og går i gang. Senere når man skal have lidt at spise, lusker man ud i køkkenet, smører en mad og så tilbage til spise-/sofabordet, som man kom fra, siger Lone Kousgaard Jørgensen, der er kiropraktor og formand for Dansk Kiropraktor Forening.

Vi er væk fra rutinerne

Det handler blandt andet om, at mange af os nu sidder mere stille og anderledes, end vi plejer. Vi er kommet væk fra vores rutiner, hvor arbejdsdagen måske er blevet længere og træning eller fritidsaktiviteter har været sat på pause.

- Det primære problem er, hvis du har siddet stille i for mange timer uden at bevæge dig. Flere af de smerter og gener, som man kan sidde med, skyldes primært, at man har arbejdet og været inaktiv for længe, siger Tina Lambrecht, der er formand for Danske Fysioterapeuter.

Det er i sig selv ikke en dårlig ting at arbejde ved sit spisebord eller fra sofaen.

Men sidder du i en dårlig og fastlåst arbejdsstilling foran computeren i en hel arbejdsdag, kan det sætte sig i form af hovedpine og smerter i nakke, skuldre og ryg.

Hos blandt andre HK og Dansk Magisterforening har de spurgt deres medlemmer, hvordan de oplever dagene på hjemmekontoret. Og her giver flere udtryk for, at flere ugers hjemmearbejde og knap så gode arbejdsstillinger har sat sig i kroppen med smerter i ryg og nakken.

- Der er jo grænser for, hvor længe du sidder stille ude på dit arbejde. Der skal du måske tale med en kollega i en anden afdeling, ud til kaffemaskinen eller noget tredje, og allerede dér er der jo skabt lidt mere bevægelse, som du mangler derhjemme, konstaterer Tina Lambrecht.

Tips til de gode dage på hjemmekontoret

Så her får du et par gode råd fra Dansk Kiropraktor Forening og Danske Fysioterapeuter. Vi kan godt afsløre, at det blandt andet handler om de gode rutiner, variation og bevægelse i hverdagen 🏃‍♂️

1. Start din dag med lidt bevægelse

Nu kan du trisse ud af sengen, et smut forbi badeværelse og i tøjet og så ellers kaste dig direkte over arbejdet. Det lyder måske meget smart og tidsbesparende, ik'?

Men du bør stadigvæk gå ud ad døren om morgenen for at få lidt bevægelse som et alternativ til den daglige transport til og fra arbejdspladsen, som du nu mangler.

- Cykler du normalt til og fra arbejde, så start gerne dagen med en cykeltur. Prøv at få indarbejdet dine rutiner og nogle pauser, så du også husker at få luft og få bevæget dig, siger Lone Kousgaard Jørgensen fra Dansk Kiropraktor Forening.

- Sørg for at minde dig selv om, at det er en arbejdsdag, du har derhjemme. Husk at du skal møde på arbejde, holde dine pauser og gå hjem igen.

2. Hold dit arbejds- og privatliv adskilt

Prøv at holde arbejdsdagen og dit privatliv adskilt.

Det mest oplagte er, hvis du kan indrette dit hjemmekontor sådan, så der kan lukkes en dør efter fyraften. Og så bør du sørge for at få i hvert fald din kontorstol og en god skærm med hjem.

- Det mest optimale for hjemmearbejdsdage er selvfølgelig, at du har de samme rammer og udstyr som på dit arbejde. Men det er mindst lige så vigtigt, at du får adskilt dit arbejdsliv og dit privatliv. Det nytter ikke noget at have sin arbejdsplads ved spisebordet eller sofabordet, hvor du også har timerne efter fyraften med din familie, siger Tina Lambrecht fra Danske Fysioterapeuter.

Det er vigtigt med en god struktur på hjemmekontoret - både for det fysiske og psykisk arbejdsmiljø, påpeger Tina Lambrecht.

- Og så bør du stille dig selv tre spørgsmål: Hvornår starter dagen? Hvor længe skal jeg arbejde, inden jeg holder en pause? Hvornår slutter min arbejdsdag?

3. Husk dagens vigtige pauser

Kaffen er inden for rækkevidde, frokosten tages ved bordet, du sidder ved, og eventuelle møder med kollegaerne klares på skærmen foran dig.

Så husker du at nuppe en pause og strække benene derhjemme?

- Sørg for at holde en frokostpause og få lavet nogle gode armsving. Stil dig et sted med god plads og sving armene for at få blodcirkulationen i gang og løsnet op i muskler og led. Det kan du finde meget inspiration og gode ideer til på nettet, siger Lone Kousgaard Jørgensen.

Måske kan det være en idé at arrangere nogle kortere ugentlige videomøder med dine kollegaer, måske hen over frokost?

- Det er rigtig vigtigt at holde fast i den sociale interaktion og relationen med sine kollegaer. Prøv f.eks. hver onsdag at arrangere et frokost-videomøde, hvor I kan tale om de ting, I plejer, og jeres arbejdsopgaver, så der ikke pludselig er en situation, der fylder og vokser dig over hovedet, foreslår Tina Lambrecht.

4. Få noget variation ind i dagene

Du bør også tænke over, hvordan du sidder og arbejder i løbet af arbejdsdagen.

- Ensidigt gentaget arbejde sætter sig som skader, som lette overbelastningsskader, der kan give hovedpine eller smerter i lænd og ryg. Er du vant til at stå meget op og gå frem og tilbage, kan de mange stillesiddende timer foran skærmen sætte sig som spændingshovedpine, forklarer Lone Kousgaard Jørgensen.

Derfor handler det om, at du husker at sidde variere, kommer op og stå og går lidt rundt og skifter stilling. Simpelthen så din krop belastes på forskellige måder på hjemmekontoret.

- En idé kan for eksempel være at stille computeren på et strygebræt, der kan tilpasses i højden. På den lange bane ser det jo noget rodet ud, og det er ikke lige så stabilt at arbejde ved, men det kan være et alternativ under et møde eller i andre sammenhænge, siger Lone Kousgaard Jørgensen.

5. Lav aftaler med din chef

Det er også vigtigt, at du nupper en snak med din arbejdsgiver forud for hjemmearbejdsdagene og også undervejs, så I i fællesskab kan sikre, at det kan blive en succes.

- Man kan nemt have tendens til at arbejde længere og mere, når kontoret er flyttet hjem, og her er det altså vigtigt, at du laver nogle aftaler med dig selv og din arbejdsgiver for at få struktur, siger Tina Lambrecht.

Men det er også en god idé, at du kommer på banen og tager snakken med din chef, så du kan få evalueret det aktuelle setup. Er der nogle gode ting ved hjemmearbejde? Og noget skidt?

- Du bør tage en dialog med din arbejdsplads for at få afklaret, hvor længe hjemmearbejdet skal fortsætte, og evaluer det så løbende. Er du blandt dem, som døjer med skader og har tendens til smerter i muskler og led, kan det være en idé at tage en snak med din arbejdsgiver, så du er blandt de første, der kaldes ind på arbejdet igen, lyder det fra Lone Kousgaard Jørgensen.

Andre tips: Sådan tackler du dagene derhjemme

Flere tips, inspiration og guides

For at det skal være så enkelt for dig at finde relevant indhold inden for temaet, har vi samlet alt relevant indhold på en side; guides, tips og inspiration, som vi håber, du oplever som en hjælp i de her tider.

Ja tak, vis mig flere tips