Alt om hjemmetræning: Hold gang i din træning derhjemme

God idé for at finde en fast rutine til din hjemmetræning

Faste træningstider kan være en rigtig god idé for at finde en fast rutine. Når motionscentrene pludselig lukker, eller man ikke kan komme ud, fordi næsen løber, truer det de rutiner, man har kæmpet så hårdt for at opbygge. Når rutinerne forsvinder, oplever mange også, at det også gælder motivationen.

− Det kan være svært at finde motivation til at træne derhjemme, og det er en almindelig misforståelse, at motivation opstår af ingenting. Det gør den ikke. Motivationen kommer, når du er i gang med noget – af at du laver noget – så en god måde at peppe sig selv op til at træne derhjemme, er at lave rutiner omkring det, siger Johanna Barvelid og Clara Fröberg, personlige trænere og stemmerne bag den populære svenske podcast Styrkebyrån (styrkekontoret).

− Ligesom det kan være godt at skifte til arbejdstøj eller have en tjekliste, når du skal arbejde hjemmefra, er det nødvendigt at gøre træningen til en vane. Rutine skaber vane, vane skaber motivation. Det lyder måske lidt kedeligt, men det føles sjovt, når motivationen først kommer, fortsætter de.

Clara Fröberg & Johanna Barvelid fra Styrkebyrån. Foto: Kristina Alexanderson

Styrkebyråns 5 bedste motivationstips

1. Før træningen ind i kalenderen, selvom du ”bare” sidder hjemme og arbejder. For eksempel "14:00 kropshævninger"
2. Læg træningstøj frem på forhånd, så det bliver nemt at gå i gang
3. Følg et program for udendørstræning eller hjemmetræning – det er nemmere, hvis du ved hvad du skal lave og har en plan for det
4. Lav en gruppe med naboer eller bekendte – at aftale en tid med andre er en god måde at få det gjort
5. Før statistik over din træning i en kalender eller en app! Det er sjovt at se diagrammer og tal over, hvad du har udført. På samme måde som du forventer at få løn på kontoen for dit arbejde.

Begynd med aktive pauser

Arbejder du mere hjemmefra nu, end du har gjort tidligere? Det er nemt at forsvinde bag computeren og helt glemme at holde pause, når kollegerne ikke spørger, om I skal tage en kaffepause. Stil uret til hver hele time, rejs dig fra computeren, og bevæg dig et par minutter. At få kroppen i gang og øge ilttilførslen kan som bonus også lokke lysten til træning frem igen.

Elin Bjärkstedt, personlig træner, forfatter og populær crossfitcoach, fortæller om tre funktionelle øvelser, som du enten kan flette ind i din træning eller benytte dig af under aktive pauser. Tre øvelser fra Coach Elin

1. Turkish Get Ups

− Turkish get ups (TGU) hjælper mod alt! Uro, kærestesorger og stivhed, siger Elin. Med TGU'er får man fat i skuldre, baller, ben, ryg og balance. Traditionelt udføres de med en kettlebell, men ifølge Elin kan de også sagtens laves med en bog, plasticflaske eller sko.

2. Træd op på stol

− Benene har brug for at arbejde for at kompensere for at sidde stille, fortæller Elin. Frem med en stabil stol eller kasse, træd op og ned i nogle minutter.

3. Varianter af bagudbøjning a.k.a. bro

− Bagudbøjningen er ren medicin mod de bevægelsesmønstre vi får, når vi sidder krumbøjede foran computeren, fortæller Elin. Der er mange forskellige varianter, så uanset din krops fleksibilitet, er der en som passer til dig.

Variant af bagudbøjning

Andre gode øvelser til pauser

• Sjipning
• Sidde på hug
• Solhilsner
• Pulll aparts med gummibånd
• Tåløft
• Planke
• Lær at shuffle

Udstyr hjemmet med træningsredskaber

Når man snakker om hjemmegym, kommer man nemt til at tænke på store, klodsede maskiner som fylder en masse og koster spidsen af en jetjager. Men du kan skabe gode forudsætninger for hjemmetræning med redskaber, der er nemme at opbevare bag sofaen eller i et hjørne.

Kettlebells

Kettlebells er blevet et almindeligt indslag i motionscentrene. Træner man crossfit, er man velbevandret i denne form for håndvægt. Har man ikke prøvet dem tidligere, kan det føles anderledes og svært at vide, hvordan man skal bruge dem. Har du ikke mulighed for at bestille en introduktion til kettlebells med en PT, er der gode instruktionsvideoer til at lære det grundlæggende.

Kettlebells normale vægte er 4-kilosintervaller. De letteste i motionscenteret vejer normalt 8 kilo (men de kan købes lettere), og så bliver de normalt 4 kilo tungere for hvert trin (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg og så videre). Hvilken vægt der er bedst at begynde med, er individuelt. Det kan være godt at have en let og en tung til forskellige typer øvelser. Med kettlebells træner du både styrke og kondition.

Gummibånd

Gummibånd fylder næsten ingenting, når de ikke er i brug, samtidig med at de er et meget effektivt redskab til modstandstræning. Ved hjælp af gummibånd og minibånd gør du kropsvægtstræningen hårdere. De er også meget gode til aktiveringsøvelser for at komme i kontakt med musklerne.

Gummibånd er desuden et godt redskab til aktive pauser – vend dig væk fra skærmen, og få aktiveret for eksempel skuldrene, som ellers gerne bliver lidt stive efter mange timer foran computeren.

Der findes forskellige typer af gummibånd at vælge imellem. Dels er der de lange og tykke som ofte kaldes for modstandsbånd. De er gode til alsidig træning plejer at være populære når man træner til at kunne lave sine første eller flere chins og pull-ups. Der findes også gummibånd med håndtag, som kan være lettere at holde om og derfor især anvendes til overkropsøvelser. Derudover findes der såkaldte minibånd, som kan anvendes til alle former for modstandstræning, men plejer at være særligt populære til øvelser for ben og bagdel.

Multitrainer

Nøjagtig som med gummibånd er en multitrainer baseret på, at man bruger sin egen kropsvægt til at træne styrke. Også disse bånd der ofte kaldes for TRX (hvilket egentlig er et varemærke der er kendt for netop disse træningsbånd), fylder virkelig lidt, men er et meget effektivt redskab.

En anden fordel ved disse bånd er, at de er lidt ustabile. Det gør, at man ud over at bruge kropsstyrke også er nødt til at balancere kroppen, mens man træner. Det betyder at flere muskler bliver aktiveret (og hjernen også er med på sidelinjen).

Hvad skal jeg træne derhjemme?

Føler du dig alligevel på bar bund uden vægtstangen og løbebåndet, som du kender fra motionscenteret? Længes du efter en, som fortæller hvad du skal gøre? Der er masser af træningsprogrammet at følge online, både via apper, personlige trængere og blogs.

2 gode programmer til hjemme- og udendørstræning

1. Superform har lavet et program til hjemmetræning. Faktisk er det to forskellige programmer, et med kropsvægtsøvelser (altså uden udstyr) og et til dig der har et hjemmegym. Programmerne hjælper dig med at få en varieret træning, som kommer alle muskelgrupperne igennem, og for at undgå at det bliver ensformigt, vejleder de dig også i, hvordan du sammensætter dit eget træningsprogram.

2. 7 minute workout var meget omtalt for nogle år siden. Nu er det perfekte tidspunkt at grave dette praktiske og effektive træningskoncept frem igen. Se, hvor mange omgange du kan nå (og orker) i frokostpausen.

Når inspirationen slipper op – find hjælp på YouTube

Hvis man vil have en anden til at lede sin træning, så er YouTube et udmærket sted at gå hen. Her finder man alt fra yoga til crossfit og fra kettlebells til dans.

Yoga

Der findes nok ingen yogainstruktør, som så mange mennesker har trænet med som Adriene Mishler. I skrivende stund har hun 6,43 milioner følgere på YouTube. På kanalen Yoga with Adriene er der masser af yogatimer at prøve. Fra helt grundlæggende yoga til 30-dages udfordringer. Har du bare 5 minutter til overs – ikke noget problem, der er også noget til dig.

Calisthenics

Giv kroppen en udfordring med gymnastiske øvelser, der opbygger både styrke og balance og giver konditionen en seriøs omgang. THENX har et stort udvalg af videoer med træning, som kan udføres derhjemme eller udendørs.

Dans stress væk

Synes du det er lidt kedeligt at træne, men er vild med musik? Prøv et par dansetræninger sammen med The Fitness Marshall. Langt de fleste videoer indeholder forskellige sværhedsgrader, så personer med to venstrefødder og uden rytmesans kan være med.

Træn med ungerne

Er det svært at finde tid til at træne i fred og ro? Spørg børnene, om de vil holde dig med selskab. Hvis de er i tvivl i begyndelsen, ændrer deres attitude sig markant, når de opdager at de er langt bedre til at bevæge sig, end du er. Og det må man simpelthen acceptere som voksen. The Body Coach TV har en serie med korte træningspas, man kan lave sammen med ungerne. Er 8 minutter for kort til dig? Så tag en gang mere, når børnene er blevet trække (eller undrer sig over, at de kan meget mere end dig).

De 3 bedste træningsapper til hjemmetræning

Du kan eventuelt flytte træningen fra dagligstuen til et naturområde i nærheden – så får du både luft og sol, samtidig med at kroppen kommer på arbejde. I stedet for at bruge al din datatrafik på YouTube, er en træningsapp et godt hjælpemiddel at have med til udendørstræningen.

Der er masser af træningsapper at vælge imellem, men her er vores favoritter til træning hjemme og udendørs.

1. NTC – Nike Training Club

Man må næsten nive sig i armen for at tro det, men NTC er en gratis app med masser af gode træningspas. Uanset om du er nybegynder eller på fornavn med alle de lokale crossfit-coaches, kan du få pulsen på her.

Download: Android - iOS

2. Strava

Udnyt chancen for at gøre noget ved løbetræningen. Med hjælp af Strava kan du nemt logge distance, hastighed og rute. Et ekstra plus for appens smarte fotofunktion, hvor du kan vise statistikken for træningen på et billede taget under turen. Perfekt til at peppe sig selv op med.

Download: Android - iOS

3. Down dog

Tag yogaen med ud i skovlysningen med appen Down Dog. I begyndelsen af hver træning indstiller du niveau, ønsket varighed, og hvor længe du vil ligge i savasana til sidst i din yogatime. Tydelige billeder og gode, mundtlige instruktioner.

Download: Android - iOS